Deadlift vs. Squat
Share
İçinde deadlift, ağırlık yerde aşağı-yukarı hareketiyle başlar ve biter; bir bodur yukarı-aşağı hareketiyle tahrik edilir ve ağırlık asansörün tepesinde başlar ve biter.
Karşılaştırma Tablosu
| deadlift | bodur | |
|---|---|---|
| Giriş | Deadlift, bir ağırlık antrenmanı egzersizidir ve çömelme ve bench press ile birlikte üç kanonik güçlendirme egzersizinden biridir.. | Çömelme, kuvvet antrenmanı için bileşik, tam vücut egzersizi ve deadlift ve bench press ile birlikte üç kanonik güçlendirme egzersizinden biridir.. |
| Birincil Kaslar | Alt sırt, kuadriseps, gluteus maximus, hamstrings, karın. | Kuadriseps, gluteus maximus, hamstrings |
| Güçlendiriyor | Kavrama gücü, bel, bacaklar, gövde, önkollar. | Bacaklar, kalçalar, kalçalar, çekirdek. |
| teknik | Ölü ağırlık yerden kalçalara kaldırılır, sonra tekrar indirilir. | Çubuk üst arkada tutulurken ayakta durulur, sonra istenen derinliğe çöker ve ayakta durma konumuna geri döner. |
| İlk halter konumu | Zeminde yüklü halter. | Boynun arkasındaki omuzlarda yüklü halter. |
| hareket | Aşağı yukarı-aşağı; kalça ile hareket. | Yukarı-aşağı-yukarı; dizler ile hareket. |
| Ağırlık Yerleşimi | Eller. | Üst sırt veya eller. |
| En Yaygın Yaralanmalar | Alt sırt. | Lomber ve dizler. |
| Varyasyonlar | Roman, Sumo. | Halter, hamle, Smith, vücut ağırlığı, kutu. |
| ekipman | Sırt desteği, çeşitli ağırlık türleri kullanılabilir: halter, halter, kettlebell, trapbar. | Halter ve ağırlıklar, güç kafesi veya gözcü veya bireysel el ağırlıkları, sırt desteği. |
| Gözcü | Gerekli değil. | Evet, veya bir güç kafes veya Smith makinesi. |
| Dünya Rekoru (Erkekler) | İzlandalı Benedikt Magnusson tarafından 1.015 lbs (2011). | Finlandiya'dan Jonas Rantanen tarafından 1.268 lbs (2011). |
| Dünya Rekoru (Bayanlar) | ABD'li Becca Swanson tarafından 683 lbs (2005). | ABD'li Becca Swanson tarafından 854 lbs (2005). |
İçindekiler: Deadlift vs Squat
- 1 Hareket
- 2 Donanım
- 3 Teknik
- 4 Yaralanma
- 5 Kaynakça
hareket
Bir deadliftte, ağırlık ellerde tutulur; hareket zeminde statik bir ağırlıkla başlar ve zeminde ağırlıklar aşağıya doğru biter ve asansöre kalça hareketi hakimdir. Aşağı-Yukarı-Aşağı dizisidir.
Çömelme deadliftten farklıdır birkaç anahtar yol: ağırlık üst sırtın üstüne yerleştirilir, ağırlık asansörün tepesinde başlar ve biter ve hareket diz hareketi tarafından domine edilir. Bir çömelme bir Yukarı-Aşağı-Yukarı dizisidir.
ekipman
Deadliftler çeşitli ağırlık ve konfigürasyonlarla gerçekleştirilebilir. Yarışma deadlift genellikle ağırlıkları olan bir halter içerir. Normal bir halter yerine bir tuzak çubuğu kullanılabilir ve ağırlıklar arasında bir U şekline sahiptir, bu da çubuğu kaldırırken dizler için daha fazla boşluk sağlar. Deadliftler için ağırlığa sahip bir çubuk kullanıldığında, yere düştüğünde ağırlığın etkisini emmek için genellikle zemin üzerinde dolgu gerekir. Bir arka destek kemeri de gereklidir.
Çömelme egzersizleri ağırlık veya ekipman (basit vücut ağırlığı çömelme yapmak) olmadan yapılabilirse de, ağırlık çalışması çömelmeleri bazı özel ekipman gerektirir. Az miktarda ağırlık kaldırıyorsanız, egzersizi gerçekleştirmek için bireysel el ağırlıkları yeterlidir. Daha ağır ağırlık istendiğinde, ekipman bir halter veya tuzak çubuğu, ağırlıklar ve bir veya iki gözcü içerir. Çubuğu ve ağırlıkları başlatma için yüksek bir konumda tutan ve çubuğun ayarlanan bir yüksekliğin altına düşmesini önleyen bir güç kafesi güvenliği artırır. Çubuğu dikey izlerde tutan bir Smith makinesi de kullanılabilir. İyi bir arka destek kemeri de gereklidir.
teknik
Deadlift adını, ağırlığın zeminde “ölü” veya statik olarak başladığı gerçeğinden alır. Her tekrarın ölü ağırlıkla başladığı birkaç ağırlık antrenmanı egzersizinden biridir. Bir halter kullanırken, iki tutamak kullanılabilir: yukarı veya karışık (bir el yukarı, diğer el). Üstteki kavrama genellikle en doğal hissi verir, ancak önkollar çubuğun elden çıkmasını önleme ek yükü alır. Karma bir kavrama arkasındaki fikir, karma el tutamaklarının karşı bükülmesinin çubuğun dönmesini istemesidir. Geleneksel duruş, eller barı ayakların dışında tutar. Sumo duruşunda, ayaklar daha geniş ve kollar dizler arasında yayılır. Kaldırma baş üstü, kemerli bir duruşla başlar ve ağırlık bacaklar düz olana kadar kaldırılır. Daha sonra ağırlık tekrar yere indirilir (veya bir maksimum kaldırma gerçekleştirilirse düşürülür).
Kaldırma, ayakta durma pozisyonundan başlar, çoğunlukla başın arkasındaki üst sırt boyunca çaprazlanmış bir çubuk üzerindeki ağırlıklar, eller çubuğu yukarı doğru kavramada tutar. Bireysel ağırlıklar da ellerinde tutulabilir. Hareket, kalçaları geri hareket ettirmeyi ve üst gövdeyi ve beraberindeki ağırlığı alçaltmak için kalçaları ve dizleri bükmeyi ve ardından ayakta durma pozisyonunu geri getirmeyi içerir. Çömelme derinliği değişebilir, ancak temel kılavuz üst bacakları yere paralel yapmaktır. Yarışma standardı, bacağın üst yüzeyinin diz üstünün altına inmesi içindir (“derin çömelme” olarak bilinir).
yaralanmalar
Bir deadlift gerçekleştirirken, yaralanmaları önlemek için uygun duruşu korumak önemlidir. Ağırlığı kaldırmak için çömeldikten sonra ön kollar dizkapaklarının dışına (veya sumo duruşu için dizkapaklarının içine) dokunmalıdır. Asansörü başlatırken kollar diz kapaklarından çok ileride ise sırt kasları gerilir; kollar dizlerin çok gerisinde kalırsa, dizler yaralanmaya karşı daha savunmasız hale gelir. Arka destek kemerinin kullanılması da önerilir.
Çömelme ağırlık eğitiminde en eski ve en köklü egzersizlerden biridir. Son yıllarda, muhtemelen çok fazla bel yaralanmasına neden olduğu için inceleme altına alınmıştır. Yaralanmaları önlemenin anahtarları, uygun form ve sırt desteği kullanmak, bacaklarınızla kaldırmak ve aşırı egzersiz yapmamaktır. Yaralanmayı önlemek için, gövdeyi çok ileriye doğru uzatması gibi hızlı inişlerden kaçınılmalıdır. Bir güç kafesi kaza riskini azaltacak ve gözcü ihtiyacını ortadan kaldıracaktır. Çubuğu dikey raylarda tutan Smith makinesi kalçalardaki stresi azaltır.
Referanslar
- Tüm Zamanların Tarihi Dünyası Güç Kayıtları - Güçlü Saat
- Deadlift ve Squat Sırları! - Ağır Konular
- Deadlift Etiketi - Kritik Tezgah
- Çömelme Etiketi - Kritik Tezgah
- Vikipedi: Deadlift
- Wikipedia: Çömelme (egzersiz)
